KALAU kamu baru mau memulai diet rendah FODMAP, ada satu fase penting yang nggak boleh dilewatkan yaitu tahap eliminasi.
Fase ini ibarat “uji coba awal” untuk melihat apakah gejala IBS (Irritable Bowel Syndrome) bisa berkurang begitu kamu menghindari makanan pemicu.
×
Biasanya berlangsung 2 – 6 minggu, tahap eliminasi memang cukup ketat, tapi tenang saja, dengan trik yang tepat, kamu bisa menjalaninya lebih mudah.
Membedakan Mana yang Aman dan Mana yang Harus Dihindari
Tahap eliminasi dalam diet rendah FODMAP memang sering bikin bingung, karena di sini kamu harus benar-benar bisa membedakan makanan yang aman dikonsumsi dan mana yang jadi pemicu gejala. Untungnya, ada panduan sederhana yang bisa membantu.
Untuk sumber karbohidrat, pilihlah nasi, kentang, quinoa, atau oats bebas gluten. Protein juga relatif aman, mulai dari ayam, ikan, telur, hingga tahu dan tempe.
Kalau ingin makan buah, sebaiknya pilih pisang matang, stroberi, jeruk, anggur, atau kiwi. Sayuran seperti wortel, bayam, tomat, timun, selada, dan zucchini juga aman.
Untuk susu, gunakan yang bebas laktosa atau alternatif seperti susu almond atau beras, sementara keju keras seperti cheddar dan parmesan juga bisa jadi pilihan.
Sebaliknya, kamu perlu menghindari susu sapi, yogurt, es krim, roti gandum, pasta, apel, pir, semangka, mangga, bawang putih, brokoli, serta pemanis buatan seperti sorbitol atau xylitol.
Dengan tahu batasan ini, belanja dan masak jadi lebih mudah.
Catatan Kecil yang Bikin Eliminasi Lebih Mudah
Kalau kamu ingin tahap eliminasi berjalan lancar, jangan hanya mengandalkan ingatan. Buatlah dua daftar sederhana berisi makanan yang aman dan makanan pemicu, lalu tempel di dapur atau simpan di ponsel agar mudah diakses kapan saja.
Selain itu, biasakan mencatat setiap makanan yang kamu konsumsi dalam jurnal atau aplikasi food diary, lengkap dengan reaksi tubuh setelahnya, apakah muncul kembung, sakit perut, atau justru aman-aman saja.
Setelah satu hingga dua minggu, catatan ini akan membantu kamu menemukan pola jelas antara makanan tertentu dengan gejala IBS.
Rahasia Biar Eliminasi Lebih Lancar
Tahap eliminasi memang bisa terasa menantang, tapi ada cara sederhana biar lebih mudah dijalani. Usahakan masak sendiri supaya kamu tahu persis bahan apa saja yang dipakai. Kalau biasanya pakai bawang, coba akali dengan daun bawang hijau atau infused oil bawang yang lebih aman.
Jangan takut bereksperimen dengan resep baru agar menu tetap variatif dan nggak membosankan. Ingat, fase ini cuma sementara untuk memberi kesempatan ususmu beristirahat dengan tenang.
Contoh Meal Plan 3 Hari pada Tahap Eliminasi Diet Rendah FODMAP
| Hari | Sarapan | Makan Siang | Makan Malam | Snack |
| 1 | Oat bebas gluten dengan pisang matang + stroberi | Nasi putih, ayam panggang, wortel kukus | Ikan bakar dengan kentang rebus & bayam tumis | Anggur segar atau kacang almond |
| 2 | Telur dadar dengan tomat & selada | Quinoa salad dengan timun, zucchini, dan tahu panggang | Sup ayam dengan nasi & wortel | Jeruk manis atau yogurt bebas laktosa |
| 3 | Smoothie susu bebas laktosa dengan kiwi & bayam | Nasi putih, tempe panggang, tumis zucchini | Dada ayam oven dengan kentang panggang & tomat segar | Stroberi segar atau biskuit bebas gluten |
Tanya Apoteker, Diet Jadi Lebih Mudah
Tahap eliminasi diet FODMAP memang menantang, tapi ini langkah penting untuk menemukan pola makan yang bikin usus tenang. Ingat, diet ini bukan soal pantangan selamanya, melainkan soal belajar memahami tubuhmu sendiri.
Dan jangan lupa, kalau bingung soal obat atau suplemen yang bisa memengaruhi pencernaanmu, apoteker selalu siap jadi partner terpercaya.
Tanya dulu ke apoteker, biar perjalanan dietmu lebih ringan, perut lebih nyaman, dan hidupmu makin bebas dari drama IBS!***
